O que comer antes e depois dos treinos?

Oii gente, tudo bem?

Hoje eu vou falar de um assunto que interessa à todos e está sendo super comentado hoje em dia, que é o que comer antes e depois dos treinos na academia.

Muita gente pensa que a dieta deve conter somente proteína e excluir os carboidratos e gorduras, porém não é bem assim e eu vou explicar tudinho pra vocês.

Claro que para quem treina é bom aumentar a quantidade de proteína na dieta, porém não se pode esquecer  dos outros macronutrientes (carboidrato e gordura BOA).

Vamos lá:

ANTES DO TREINO

- Se você for comer até uma hora e meia antes do treino, consuma proteínas (atum, ovo, peito de peru, etc), que é importante para a recuperação e a manutenção dos músculos; carboidratos (pães e biscoitos integrais e frutas), que ajuda a dar energia para a hora do treino, e por serem integrais a absorção vai ser mais lenta;

- Se você for comer uma hora antes do exercício, consuma só o carboidrato e dispense a proteína pois ela apresenta uma digestão mais demorada e, se ingerida perto da aula pode causar mal estar, atrapalhando o seu desempenho;

- Se o intervalo entre a alimentação e o treino for entre quarenta e trinta minutos, prefira biscoitos e pães refinados, pois eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. 

Opções de lanches:

Lanche contendo pão integral, blanquet de peru, mussarela de búfala, tomate e alface + 1 copo pequeno de água de coco ou,

Salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico) ou,

Açaí batido com banana ou morango + granola ou,

Banana prata amassada com aveia e mel ou, 

Pão integral, peito de peru, queijo branco + café com leite desnatado.

APÓS O TREINO

- Depois que você treinou é importante consumir proteína (de preferência na primeira hora depois do treino) pois é nesse momento que as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar. O carboidrato também é fundamental pois ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo para o próximo treino. 

Opções de lanches:

Mingau de aveia com banana ou,

Vitamina de leite + frutas (mamão, maçã, morango) + flocos de quinua ou,

Barrinha de granola + nozes + damasco seco ou, 

Barrinhas de proteína.

Pessoal, essas são algumas opções, claro que vocês podem adaptar ao gosto de vocês e variarem.

Muito importante: Nunca treinem em jejum, pois isso aumenta o risco de perder massa magra e ainda de sofrer uma hipoglicemia (queda no açúcar no sangue) que pode causar desmaios e mal estar. Outra coisa, água é importante o tempo todo (antes, durante e depois).

Espero que aproveitem as dicas!

Mil beeijos

Alimentos que beneficiam o cérebro!

Oi gente!

Hoje vou falar de uma coisa muito importante que é a relação que entre os alimentos que consumimos com o funcionamento do cérebro!

Os alimentos que ingerimos são levados pela corrente sanguínea até as diversas células do nosso organismo, fazendo com que todas as funções enérgicas do nosso corpo sejam desempenhadas, além de auxiliar na realização das atividades do nosso sistema nervoso e inclusive o trabalho cerebral.

Por essa razão nosso cérebro precisa de boa quantidade de energia, pois este não descansa, ele manda energia para o corpo. Mesmo com o organismo em repouso, nosso cérebro está sempre ativo, respondendo a estímulos e às informações do ambiente.

Porém, há alimentos que beneficiam o funcionamento do cérebro, e eu vou falar um pouquinho mais de cada um deles:

- Peixes: Eles são repletos de ômega-3, que é uma substância antioxidante que também melhora a memória.

- Nozes: Estudos feitos com ratos demonstram que as nozes podem reverter sinais de envelhecimento e melhoram a coordenação motora de pessoa com Alzheimer.

- Cenoura: Reduz o déficit de memória e inflamações cerebrais.

- Morango e amora: Aumentam a capacidade da memória.

- Espinafre: Ele protege o tecido cerebral e ainda aumenta a liberação de dopamina no cérebro, responsável pela sensação de prazer.

- Chá e café: O chá melhora a função cognitiva e o café pode prevenir o Alzheimer e diminuir a progressão da doença.

Espero que gostem!

Mil beijos

Aproveitamento Integral dos Alimentos!

Oi pessoal!

Hoje vamos falar de mais uma receita que utiliza alguma parte não convencional do alimento.

A receita de hoje utiliza o talo da beterraba que é extremamente rico em vitamina A e em fibras que são importantes para o nosso intestino e para saúde do nosso coração, e, além disso, o talo da beterraba tem quase três vezes mais cálcio do que a própria polpa da beterraba.

 

Receita: Mini-hambúrguer de talos de beterraba

Ingredientes:

- 1 maço de ramas de beterraba

- 2 ovos

- 1/2 xícara de chá de leite

- 3/4 xícara de chá de farinha de trigo

-1/4 xícara de chá de salsinha picada

- 1 colher de chá de fermento em pó

- 1/2 unidade de cebola

- 2 dentes de alho

- Sal a gosto

- Queijo prato

- Mini pão de hambúrguer

- 1/4 maço deAlface

- 10 unidades de tomate cereja

- Maionese de leite

- Catchup

- Mostarda

Modo de preparo:

 

1- Lavar bem a alface, o tomate e as ramas de beterraba e deixar em uma solução de hipoclorito de sódio;

 

2- Enxaguar em água potável. Reservar a alface e o tomate;

 

3- Picar bem fininho as ramas de beterraba e colocar em uma tigela, misturando no liquidificador com o leite, a farinha, ovos, sal, fermento, salsinha, cebola e alho;

 

4- Untar com pouco óleo uma frigideira antiaderente, aquecer e fritar as colheradas a massa, achatando no formato de hambúrguer. Virar para fritar do outro lado, modelando o hambúrguer com um vazador redondo;

 

5- Montar o sanduíche colocando queijo sobre o bife de hambúrguer ainda quente para derreter;

 

6- Acrescentar a folha de alface e as rodelas de tomate cereja.

 

Obs/ Dicas:  Adicionar à massa 1 colher (sobremesa) de caldo de carne para conferir um sabor mais acentuado de hambúrguer.

 

Rendimento: 10 porções.

Essa é uma forma saúdavel de comer hambúrguer! As crianças vão amar!

Então é isso pessoal! Espero que gostem!

Beijos!

Alimento da semana: Aveia!

Oi gente! Como vocês estão?

 

Essa semana o alimento da vez será a Aveia!

Você sabia que a semente da planta é o que comumente chamamos de aveia? Depois que a casca não-comestível é removida, fica a sêmea. Uma série de produtos de aveia é feita com a sêmea, como a aveia tradicional, a instantânea, a farinha de aveia e o farelo.

 

Por que é importante comer aveia?

Este cereal contém quantidades saudáveis de vitamina E, de várias vitaminas B, e dos minerais cálcio, magnésio, potássio, selênio, cobre, zinco, ferro e manganês. A aveia também tem fibras solúveis e insolúveis. Esta última ajuda o sistema digestivo, enquanto a fibra solúvel funciona como uma esponja: absorve o colesterol e o remove antes que tenha a chance de entupir as artérias e causar doenças cardíacas.

 

Ela é boa no tratamento de:

- Doenças cardíacas;

- Pressão alta;

- Controle de peso;

- Diabetes.

 

Como usar a aveia:

 

• Como selecionar e guardar:

- Procure caixas e latas seladas. Evite comprar cereias solto; grãos vendidos em recipientes abertos podem ser expostos à umidade, ao mofo e à contaminação de insetos;

 

- Deixe a aveia em um recipiente hermeticamente fechado, para evitar que os insetos entrem ou que apareça mofo ou fungos.

 

- Bem guardade e longe da umidade, a aveia pode durar até um ano.

 

• Como preparar e servir:

- A aveia pode ser preparada de muitos modos diferentes. Pode ser misturada com outros cereias e entrar no preparo de mingaus, biscoitos, muffins e pães;

 

- Para um mingau de aveia mais cremoso, ferva o cereal com leite, ou com água. Em seguida, coe;

 

- O melhor mingau de aveia é feito com leite, açúcar e frutas, como uva-passas e bananas;

 

- Experimente colocar aveia no bolo de carne ou nas almôndegas, ou usá-la para empanar frangos e peixes;

 

- Aveia tradicional pode substituir um terço da farinha utilizada nas receitas de pães, bolos, biscoitos, panquecas, barras de cereias e muffins.

 

Dica: Para controlar o estresse, é aconselhável tomar mingau de aveia antes de dormir, logo nos primeiros dias os efeitos já poderão ser sentidos, se não por você, pelos que te rodeiam com certeza.

 

 

Receita: Salada de aveia em grão com vagem e tomate cereja

 

Ingredientes:

• 2 e ½ colheres de sopa de óleo vegetal
• 2 e ½ colheres de sopa de azeite
• 1 e ½ colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1 colher de chá de alho amassado
• ½ xícara de iogurte desnatado
• ½ colher de sopa de sal
• 1 quilo de aveia em grão cozida
• 1 xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 2 xícaras de vagens francesas cortadas
• 1 xícara de tomates do tipo cereja partidos ao meio
• 1 xícara de uvas passas
• 1 xícara de nozes picadas

Modo de preparo:

- Coloque o óleo, o azeite, o suco de limão, o curry, o alho, o iogurte e o sal numa bacia de porte médio e misture bem todos esses ingredientes para obter o molho.

- Adicione os grãos de aveia ainda quentes e misture tudo.

- Pique os demais ingredientes e adicione ao molho. Deixe na geladeira por cerca de 30 minutos.

 

 

Mil beijos!

 

Cromoterapia no prato!

Oi gente!

Muitas pessoas já devem ter ouvido falar em cromoterapia, que significa uma terapia através das cores. Essa técnica também pode ser utilizada no prato. Alternar as cores dos vegetais nas refeições do dia é uma maneira eficiente de fugir das carências nutricionaise também de uma porção de doenças.

Para entender o motivo dessa afirmação, basta pensar um pouco na ação dos fitoquímicos, que são substâncias responsáveis por pigmentar os alimentos e protegê-los contra o ataque de fungos e bactérias. Uma vez no organismo humano, eles atuam de forma mais específica como calmantes, digestivos, modulares hormonais, laxantes e até expectorantes .

Resumindo, dentro da gente eles continuam funcionando como fiéis guarda-costas, minimizando muito o risco de doenças.

Por isso é importante que diversas cores sejam misturadas num mesmo prato. Mesmo os alimentos com pouca cor são recheados de nutrientes. Pra você poder tirar proveito de todas essas vantagens, vou mostrar os principais grupos de alimentos a partir de cores:

- Roxo, preto e azul: Contêm antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, retardando os sinais de envelhecimento. Alimentos com essas cores também são ótimos na prevenção de problemas nas articulações, além disso, auxiliam a função cognitiva e apresentam antioxidantes, que ajudam no combate ao câncer. Melhor horário para comê-los: na hora do lanche da tarde.

- Laranja: São alimentos ricos em betacaroteno, substância que tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais. O consumo de frutas alaranjadas ajuda a prevenir, em especial, o câncer de colo uterino, segunda maior causa de morte por câncer entre as mulheres. O betacaroteno também atua beneficiando a saúde do coração. Melhor horário para comê-los: almoço e jantar.

- Vermelho: As substâncias que esses alimentos contêm, entre elas o licopeno, contribuem para turbinar a memória, além de reduzir o estresse oxidativo, minimizando os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. Também são alimentos protetores do coração, pois têm efeito vasodilatador e anticoagulantes. A falta do pigmento causa anemia, envelhecimento precoce, fraqueza muscular e confusão mental. Melhor horário para comê-los: primeira refeição da manhã.

- Amarelo: Têm substâncias que favorecem o processo de cicatrização, além de impedir que os radicais livres causem danos à pele. Alimentos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestório, graças à enzima bromelina, que atua como um tipo de suco gástrico, facilitando a digestão. Os alimentos amarelados possuem, ainda, hesperdina que atua especialmente na saúde cardiovascular, protegendo os vasos sanguíneos de possíveis danos causados por moléculas nocivas. Melhor horário para comê-los: na hora do lanche da manhã.

- Verde: São alimentos riquíssimos em magnésio e em isotiocianatos, compostos que têm como principal função a prevenção do câncer e também a eliminação de toxinas pelo fígado. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que combatem os radicais livres e reduzem o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira. Melhor horário para comê-los: almoço e jantar.

- Branco: Os alimentos que apresentam essa tonalidade são boas fontes de cálcio e potássio, dois minerais importantes para a formação e manutenção dos ossos. Esses compostos também participam da regulação dos batimentos cardíacos e são imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Possuem, ainda, ação antialérgica. Melhor horário para comê-los: almoço e jantar.

- Marrom: Ricos em fibras e vitaminas do complexo B e E, os alimentos marrons possuem substâncias que melhoram o funcionamento do instetino. Eles também ajudam na redução dos níveis de colesterol total e triglicerídeos. Seus fitoquímicos são conhecidos, ainda, por combaterem a ansiedade e depressão. Melhor horário para comê-los: na hora da ceia.

Para poder aproveitar as vantagens oferecidas por esses alimentos é necessário ter uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras. O ideal é ingerir de três a cinco frutas de diferentes core, e de quatro a cinco porções de verduras e legumes, também variando a tonalidade, por dia. Para preservar os nutrientes dos alimentos, consuma, na maioria dos casos, verduras e legumes crus ou cozidos no vapor. Em exceção os alimentos fontes de betacaroteno, que é precursor da vitamina A, como é o caso da cenoura. Se você cozinhar, de preferência com um pouquinho de óleo, vai potencializar a concentração desses nutrientes e seu corpo vai aproveitá-los melhor. Isso também acontece com o licopeno do tomate.

Espero que tenham gostado e aproveitem para colorir o prato de vocês!

Mil beijooos

Os 10 motivos para beber água !

Oiii gente!

 

Hoje eu vou falar de uma coisa que é importante para vida de todo mundo, que é a água, já que ela só traz vantagens e beneficios para todos que a consome.

 

Muitas pessoas não tem o hábito de tomar água e isso é adquirido com o tempo. Então, para quem não tem esse costume, é importante andar sempre com uma garrafinha de água na bolsa, colocar despertador indicando que deve beber um copo de água, entre outras atitudes que colaboram com a inserção desse hábito.

 

Uma outra coisa muito comum é as pessoas não gostarem de água - sim, é muito comum - então, é indicado colocar rodelas de limão na água (o limão siciliano também fica uma delicia), rodelas de laranja e menta, entre diversas frutas que dão um gostinho á água.

 

O indicado é consumir um ml de água por caloria ingerida durante o dia, como a dieta normalmente fica em torno de 2000 kcal/dia, se indica o consumo de 2000 ml/ dia de água.

 

 

Agora, eu vou falar 10 vantagens de beber água, para os que bebem e os que vão começar a beber.

 

1- As fibras, principalmente as solúveis, incham em contato com a água, estimulando a sensação de saciedade. Isso engana temporariamente o estômago, segurando a fome.

 

2 - A água não tem calorias. Além disso, ela hidrata o corpo.

 

3 - O líquido melhora a digestão, poisajuda na formação e na liberação do suco gástrico.

 

4 - Com mais água no organismo, as toxinas são excretadas mais facilmente, aliviando o trabalho dos rins, o que evita a formação de cálculos.

 

5 - Durante os exercícios físicos ou em períodos de muito calor, a água liberada pela transpiração redeuz a temperatura do corpo. Depois, é importante repô-la.

 

6 - Quando estamos hidratados, o volume de sangue aumenta e isso possibilita que as vitaminas e os minerais cheguem mais rápido aos orgãos.

 

7 - Com mais água em circulação, o organismo não retém muito sódio, diminuindo o inchaço.

 

9 - O intestino precisa de uma boa hidratação para funcionar e a água ativa a musculatura intestinal.

 

10 - A boa hidratação deixa a pele, os cabelos e as unhas mais fortes.

 

 

Espero que vocês gostem.

Mil Beijoos !

Aproveitamento Integral dos Alimentos!

Oii gente!

Como foi combinado, toda quinta eu irei apresentar uma receita que aproveita algum alimento integralmente.

Já emendando com o post de ontem que fala da beterraba, hoje vou mostrar uma receita que fica super saborosa: Bicho de pé de bagaço de beterraba.

Ingredientes:

- Bagaço de 1/2 beterraba

- 2 xícaras de chá de coco ralado

- 1 1/2 lata de leite condensado

- 1 1/2 colher de sopa

-1 xícara de chá de açúcar cristal

Modo de preparo:

1-    Lavar e higienizar as beterrabas com hipoclorito de sódio, seguindo as instruções de rotulagem;

2-    Liquidificar a beterraba com água e coar para obter o bagaço;

3-    Misturar todos os ingredientes em uma panela, exceto o açúcar cristal;

4-    Mexer em fogo médio até atingir o ponto de brigadeiro (para enrolar na mão);

5-    Untar as mãos com manteiga, e enrolar o doce em bolinhas pequenas, passando no açúcar cristal.

 

 

 Obs: ao separar o bagaço da beterraba para o doce, sobra o suco! É possível juntar com laranja, ou outro alimento fica uma delícia também.

 Essa receita funciona como a do brigadeiro de casca de banana, já que ao colocar esses alimentos (casca de banana e bagaço de beterraba) nos doces você adiciona também beneficios nutricionais aos mesmos, como vitaminas!

Aproveitem, mas com consciência e equilibrio! =)

Beijoss!